こんにちは、いなごです。
前回ギャロウェイメソッドを選んだ理由をお話しましたが、具体的なギャロウェイメソッドの
トレーニングプランや考え方について触れられてなかったと思いますので
今回はもう少し掘り下げてみようと思います。
ただ、注意点としてあくまで私が色々調べた中でのギャロウェイメソッドについての情報となります。
現在もいろいろ調べている状態ですので、都度記事の内容やメソッドについてブラッシュアップ
される可能性もあります。
その点はご了承いただければと思います。
今後、ギャロウェイメソッドを用いて練習することによって実際どうだったかや
マラソンの結果などについては記述していきたいと思っていますので
結果だけ知りたい！という人は、もう少しお待ちください。
ギャロウェイメソッドの定義
ここについてはいろいろな考え方があると思いますが、私は以下だと考えています。
- ラン・ウォーク・ランを用いたランニングメソッド
- 2日連続で走らない
- 目的のレースと同じ、もしくは長い距離を事前に走る
まずジェフ・ギャロウェイがなぜラン・ウォーク・ランという技法をとったかというところですが
1974年に始めたランニング教室で、生徒が息を切らして走っているのを見てウォーキング休憩が必要だ、と思いランニングとウォーキングを交えたトレーニング手法を開発した、というところから始まっています。
※書籍や公式サイト（ https://www.jeffgalloway.com/ )に詳細が記載されていますので
興味のある方は覗いてみてください。
また、走り続けるよりも適度にウォーキングを入れた方が結果として早く走れることや
翌日以降の体のダメージも少ない、という部分に関しても指摘しています。
事実、初期のオリンピックのフルマラソンでも走る、歩くを繰り返す選手は普通にいましたし
ウルトラマラソンやトレイルランなどでもラン・ウォークという技法は普通に存在します。
しかしランニングの練習方法としては規定時間、規定距離を 歩かず走る のが一般的です。
歩いてしまうとどうしても心拍数が落ち着き、一定の心拍数で心肺に負荷をかけてトレーニングをするという考え方とは相異なってしまうためです。
普通に考えればギャロウェイメソッドを選ぶ理由がないように思えます。
なぜギャロウェイメソッドなのか
それであるならばなぜギャロウェイメソッドを選ぶ理由があるのか？
それは 怪我無く楽しく走ること を身につけるのに最適だから、と私は考えています。
単純に早くなりたいのであればVDOTで有名なダニエルズ理論もありますし、最近だとスマートウォッチ等でフルマラソントレーニングプランなんかもあったりするのでそれを行えば練習としては問題ないと思っています。
ただし特に陸上競技をしたことがない、長距離走をしたことがない、走るのがそもそも好きじゃない人が練習をする場合、練習強度が高すぎて諦めてしまうケースも多いのではないでしょうか。
よく12週間練習すれば大丈夫、という形で12週間プランや3か月プランを目にすることが多いと思いますが、練習が進むと練習強度が急に跳ねあがったりすることが多いです。
2週間前までどうにか10km走れるようになったのに今週末に20km走とか…というような感じで
フルマラソン本番を楽しむために練習をしているのにその前から気持ちが萎えてしまうようなことが
ケースもあるんじゃないか、と感じています。
私自身も正直なところ10kmの連続ラン、1時間の連続ランと言われると正直きついしあまり気乗りはしません。
ただ全部走らなくていい、と言われればできそうかな？と思えるのがこのギャロウェイメソッドの
一番良いところだと思っています。
ですので同僚に誘われてフルマラソンに出てみようと思ったけど練習きつそうだな、だったり
将来的にはフルマラソン走ってみたいけどゆるく始めてみたい、いわゆる初心者ランナー向けの
プログラムなのかな、とは思っています。
具体的な練習方法について
まず大前提として、書籍で販売している「ギャロウェイのランニングブック」の情報は古く、参考にするなら公式サイト、もしくはrunDisneyを参考にした方が良い、という点です。
練習の考え方やクロストレーニングについて、ペース設定などに書籍では触れられているのですがラン・ウォーク・ランの配分が公式サイト内で記述のある比率と異なっている点やマジックマイル（MM）という概念についても記述がない事が一番の理由です。
この「ギャロウェイのランニングブック」が発売されていた2015年頃は1分走って1分歩く、という歩きの部分は1分が基本だったのですが、それだとロングランの後半に歩きの部分が遅くなり、その遅れた分を補うためにランニングが早くなる…といった悪循環を招いてしまうため現在の30秒ウォークが基準になったという経緯があります。
また個人的には1分歩きだと心拍がかなり落ち着いてしまうので回復の意味では良いと思いますが練習強度という面で見るとどうしても効率が悪くなってしまうな、という印象です。
そして一番の問題として「ギャロウェイのランニングブック」にはフルマラソン用の具体的なトレーニングプランの提示がない、ということです。
この本にはハーフマラソンまでの練習メニューやペース設定、ラン/ウォークの比率についての記述はあるのですが、フルマラソンに関しては記述されていないのです。
ということで前置きが長くなりましたが具体的な練習方法となります。
フルマラソン初心者の方向けの具体的なトレーニング方法は以下となります。
- 月曜日 休み または クロストレーニング
- 火曜日 ラン/ウォーク 30分
- 水曜日 休み または クロストレーニング
- 木曜日 ラン/ウォーク 30分
- 金曜日 イージーウォーキング
- 土曜日 休み
- 日曜日 ラン/ウォーク（長距離）
へ、これだけ？と思う方も多いと思います。実際私も初めて見たときはそう思いました。
公式サイト( https://www.jeffgalloway.com/training/marathon-training/ )にも記載されていますので、ご確認いただきたいのですが基本的にはランニングは週3日です。
また、平日が30分のランニングで良いというのも目を引くと思います。
しかし、ただ漫然とラン/ウォークなどをしても負荷があまりかからず、結局練習してもあまり効果が無かった、となりがちです。実際私もそうでした。
今後の記事で紹介する予定ですが、ギャロウェイメソッドの根幹となる、マジックマイルを中心とした練習強度の調整を行わないと練習負荷が安定しないのです。
さらに、たとえマジックマイルを用いて練習したとしてもなかなか上記のメニューを見てフルマラソンの練習として本当に機能するのか？と疑問視する方も多いんじゃないでしょうか。
しかも上記の練習メニューは初心者向けプログラムという位置づけですが、フルマラソンが完走できて次のステップに進みたい、と思った際に経験者向けのプログラムが公式サイト上で公開されていないのです。
次回は、実際に経験者向けプログラムを受けたい場合はどうしたらよいかという部分の提案や具体的な練習メニュー等もう少し掘り下げて解説をしたいと思っています。具体的にはトレーニング構成やマジックマイルについて、ラン/ウォークを用いる際のランとウォークの比率など、さらに踏み込んだ内容について解説します。
コメント